Желающим сбросить лишние килограммы приходится долго и упорно тренироваться, выполняя изо дня в день однотипные выматывающие упражнения. Но из-за однообразности и скучности занятий азарт быстро пропадает, а вместе с ним и возможность обретения идеальных пропорций тела.
Революционно новым подходом к вопросу похудения стали интервальные тренировки. Они требуют минимум свободного времени и помогают получить желаемую стройность и рельефы тела без вреда для здоровья и самочувствия. Отличительная особенность интервальных тренировок в том, что они направлены не на сжигание жиров, а на улучшение обменных процессов организма.
Суть интервальной тренировки или тренинга заключается в чередовании высоко- и низкоинтенсивных упражнений. Постоянная смена аэробных и силовых нагрузок помогает за минимальное время сжигать максимум калорий и придает телу рельефные очертания. Главное при выполнении физических упражнений контролировать пульс. Оптимальная частота сердечных сокращений для сжигания жира – выше 110 ударов в минуту.
Тренировка для сжигания жира заслуженно считается самым эффективным способом для похудания. При этом они не требуют длительного времени и особых условий.
Выполнять упражнения можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Занимаясь всего несколько минут в день, результат не заставит себя долго ждать. Интервальные тренировки избавят от лишнего веса, сделают фигуру стройной и красивой, укрепят мышцы.
Эта программа упражнений впервые была применена в 1939 году Вальдемаром Горшлером для профессиональной подготовки бегунов на короткие дистанции. Позднее она видоизменялась и совершенствовалась. Но высокоинтенсивная интервальная тренировка до сих пор используется при подготовке спортсменов.
Интервальные тренировки ускоряют процессы сжигания жира
Тренировка для сжигания жира является самым действенным и быстрым способом избавления от лишнего веса в домашних условиях. Во время выполнения упражнений умеренной интенсивности организм работает в аэробных условиях, используя для получения необходимой энергии кислород. При увеличении интенсивности достигается аэробный порог, когда организму требуется больше энергии. Он переходит в анаэробный режим, используя запасы углеводов и жиров. После этого возвращается в обычное состояние сжигания жиров. Это дает организму возможность восстановиться и способствует ускорению метаболических процессов.
Обычные низкоинтенсивные тренировки, такие как аэробика, шейпинг, бег, кардиотренировки, рассчитаны на сжигание жиров во время занятий. Тренировка для сжигания жира поможет ускорить обменные процессы в организме, которые продолжают протекать в повышенном темпе еще два дня после тренинга. Лишние килограммы практически исчезают на глазах. Но при этом укрепляются мышцы и сердечнососудистая система, а также значительно возрастает выносливость организма.
Протоколы Табата
Протоколы Табата или похудение по-японски считается одним из самых популярных вариантов исполнения интервальных тренировок.
Этот вид тренинга был назван в честь Изуми Табата, японского ученого, который в 1996 году предложил этот вариант для тренировки профессиональных спортсменов. Для выполнения упражнений по протоколам Табата требуется всего 4 минуты в день. Но это время равноценно бегу со средней скоростью в течении 40 минут.
Правила выполнения интервальных тренировок по протоколу Табата
Прежде, чем приступать к физическим нагрузками по протоколу Табата необходима пятиминутная разминка для разогрева организма. Затем следует интервальная тренировка продолжительностью 4 минуты, включающая в себя 8 раундов. Каждый раунд состоит из высокоинтенсивных упражнений в течении 20 секунд и 10 секунд расслабления. При этом нужно учитывать величину нагрузки при самой высокой интенсивности. Она рассчитывается по простой формуле: 220 – возраст человека, выполняющего упражнения. Во время десятисекундного перерыва пульс должен вернуться к первоначальному уровню.
При разработке своего метода Табата применял велотренажер для тренировки спортсменов. Но для выполнения интервальных тренировок можно использовать и другие упражнения. Самыми эффективными считаются те, при выполнении которых работает максимальное количество мышц. Это приседания, в том числе со штангой, отжимания, упражнения на пресс со скручиванием поочередно к правой и левой ноге, прыжки через скакалку или с поднятием колен к уровню груди, подтягивание с обратным хватом. Также гребля, лыжные гонки, махи гирями и спринт.
Тренироваться по протоколу Табата можно и в домашних условиях. Главное, чтобы при выполнении упражнений, чувствовалась работа мышц, чтобы было тяжело. Прежде, чем приступать к занятиям, лучше съесть кашу или мюсли для получения углеводов. Это нужно для сохранения мышц от разрушения и получения энергии для расщепления жира.
Для достижения поставленных результатов нужно заниматься 2-3 раза в неделю. Лучше совмещать интервальные тренировки с посещением тренажерного зала, аэробикой, шейпингом и другими низкоинтенсивными физическими нагрузками.
Выполнять интервальные тренировки, в том числе по протоколу Табата, можно в любом возрасте. Но всегда нужно учитывать свое состояние здоровья, поэтому предварительная консультация врача будет очень полезна.
