Успех в Жизни
Назад

Как избавиться от тревожных мыслей

Опубликовано: 03.11.2022
0
34

Тревожные мысли подобны рою насекомых, которые назойливо кружат вокруг, куда бы вы ни шли. Вы пытаетесь от них отмахнуться, но они продолжают атаковать. Вы пытаетесь с ними спорить и дискутировать, а они становятся еще сильнее. Иногда начинает казаться, что нет никакой надежды от этого избавиться. Но это не так.

В этой статье я расскажу как выполнять самые эффективные техники работы с тревогой, а именно технику СМЭР и технику «разделение».

При помощи этих техник вы сможете проработать и отпустить тревогу.

Откуда берется тревога

Прежде чем мы перейдем к практическим советам по избавлению от тревожных мыслей, давайте разберемся, откуда вообще берется тревога.

Существует 3 основные причины возникновения тревожного расстройства:

  1. генетическая предрасположенность;
  2. шаблоны воспитания и события из детства;
  3. действия среды (сильные потрясения, трагедии, несчастные случаи).

Тревожное расстройство не возникает из ниоткуда, у него всегда есть предпосылки. Они закладываются еще в детстве, а во взрослом возрасте просто активизируются на фоне определенного стечения обстоятельств. Наиболее подвержены этому обладатели тревожно-мнительного характера. Такие люди и до начала панических атак были знакомы с чувством стыда и гнева, мнительностью, склонностью копаться в себе и додумывать любые ситуации в негативном ключе. А потом что-то выступило триггером, и тревога просто многократно усилилась.

Что с этой тревогой делать

Что начинает делать человек, столкнувшийся с паническими атаками и приступами тревоги? Он начинает накручивать себя еще больше: «Со мной что-то не так! Я схожу с ума!». Он избегает пугающих ситуаций: перестает пользоваться общественным транспортом, ходить в магазин, летать на самолете и т.п., закрепляя таким образом тревожное мышление в своей нейросети. Из узенькой тропинки наших нейронных связей получается целая автострада негативных установок.

Тревожность — это вредная привычка, и бороться с ней надо соответственно. Согласитесь, что бросить курить раз и навсегда за один день маловероятно. Так и с тревогой: не стоит надеяться на быстрое исцеление. Тут необходима регулярность и систематичность действий.

Техники, которые я буду описывать ниже, также нужно выполнять регулярно, чтобы получить стойкий результат. Обе эти техники относятся к когнитивно-поведенческой терапии — золотому стандарту психотерапии тревожных расстройств. Эффективность ее доказана множеством исследований и подтверждена статистикой.

Техника СМЭР/техника диспута

*СМЭР — Ситуации, Мысли, Эмоции, Реакции.

Тревожный человек склонен додумывать и преувеличивать ситуации, которые происходят с ним в жизни.

Например, ваш ребенок задерживается из школы. Что вы сразу начинаете думать: «его сбила машина», «его украли» и тому подобные негативные сценарии, которые вам никак не помогают, а только разжигают страх.

Поэтому важно вступить в диспут с такими мыслями, придумать им более логичное и здоровое объяснение. Как это сделать:

  • возьмите лист бумаги и разделите его на 4 колонки: ситуация, мысли, эмоции, реакция;
  • разделите последнюю колонку с реакциями еще на 2 колонки: телесные реакции и поведенческие.

Например:

СитуацияМыслиЭмоцииРеакции
пошел в магазинЯ сейчас упаду в обморок

Я схожу с ума

страх, тревогаТелесные: напрягается шея, руки и ноги; участилось сердцебиение

Поведенческие: убежал из магазина

Записывать нужно отстраненно, не интерпретируя происходящее. Как будто просто записываете в журнал наблюдений результаты своего научного эксперимента.

После того как вы все записали, вы начинаете диспут с этими мыслями.

«Я упаду в обморок». Какое существует этому доказательство?

ЗАПРОТИВ
у меня закружилась голова, а я читал в Интернете, что от этого падают в обморокя уже много раз ходил в магазин, но никогда не падал там в обморок

во время ПА артериальное давление сильно повышается, тогда как при обмороках оно, наоборот, сильно падает

Затем напишите свой вывод: во время ПА я не упаду в обморок, но даже если это случится, люди помогут мне встать и ничего страшного не произойдет.

Это интересно: Как самостоятельно выйти из депрессии: эффективная техника

Техника разделение

В отличие от диспута это менее аналитический и рациональный подход. Здесь нужно не оспаривать свои мысли, не искать на них опровержения, а просто не вовлекаться в них, стараться их не замечать.

  • Отметьте мысль у себя в голове бесстрастно и безоценочно: «Тааак, вот мысль, что я сойду с ума, а вот мысль о смерти, а вот об опасности»;
  • Отпустите эту мысль: не боритесь с ней, не отвлекайтесь и не вовлекайтесь.

Мысли — это просто мысли, они не опасны и далеко не всегда правдивы. Воспринимайте их, как играющее на фоне радио или бегущую строку.

Подведем итог:

  • Эти техники не противоречат друг другу, а дополняют. Когда нет возможности или времени сесть и составить таблицу СМЭР, можно сделать разделение. И наоборот, если с разделением возникли сложности, проведите технику диспута.
  • Не надейтесь, что все получится и поможет с первого раза! Заниматься этими упражнениями нужно методично и регулярно.
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.